こんにちは。ORIONです。
「ヤバい、明日テストだ！」って焦って、寝ないで勉強を頑張ったのに、思ったよりもできなかったってこと、ありませんか？ 「寝る間も惜しんで頑張ること」は日本人には美徳のように感じられる部分もあるかもしれませんね。しかし、本当に成果を出したいのならば、正しく睡眠をとることが大切なのです。今回は、睡眠と学習効果についてまとめていきます。
ドイツの大学での研究
ドイツの大学で興味深い研究が行われたそうです。まず、約40人を対象にして、「ミルク・タクシー」など関連性のない単語と単語の組み合わせなどを記憶してもらいます。次にその人たちを2つのグループに分け、一つのグループにはゆったりとDVDの鑑賞をしてもらい、もう一つのグループには同じ時間だけ昼寝をしてもらいました。DVD鑑賞や昼寝の時間は1時間以内だったそうです。さて、その後に記憶した単語を思い出すテストを行いましたが、結果はどうなったと思いますか？
驚くことに、昼寝をしたグループはDVD鑑賞をしたグループに比べ、5倍以上も良い結果が出たそうです。横になって、目を閉じることが記憶の定着に効果があるのですね。このことからだけでも睡眠には大きなメリットがあることが分かります。
睡眠が記憶を定着させる
記憶はすぐに定着するわけではありません。一生懸命覚えた単語は、まず脳の海馬という場所に入ります。ここは記憶や情報を一時的に保管しておく倉庫のような場所です。そして、睡眠をとることで海馬にある情報は前頭葉に送られるのです。海馬の短期記憶をクリアして、脳に新しい情報が入るようになるのですね。
つまり、覚えた直後は、取り込んだ洗濯物をどんどん積み上げたような状態。そして、睡眠が積み上げられた洗濯物をたたんで引き出しにしまっていってくれるというわけです。
要するに、睡眠をとることで海馬にあった一時記憶が前頭葉に定着することで記憶力がアップするのです。効果的に昼寝を取ることが、学習には効果的なのです。
でも、むやみに眠ることはもちろんNGですよ。次に、効果的な睡眠についても確認していきましょう。
睡眠を味方につけるには？
ポイント①昼寝による睡眠時間の目安
・10分から20分
短時間の睡眠でも集中力や体力を回復する効果はあります。また、眠りが浅いので、集中力や体力を回復した後に、すぐに活動を再開できるというメリットもあります。但し、記憶を定着させるには少し時間が足りません。
・60分
これがベストな昼寝時間です。
あくまでも昼寝ですから、あまり長くては夜の睡眠時間に影響してしまい、1日の睡眠リズムが崩れてしまします。だから昼寝では60分がベスト！
さらに、睡眠中はノンレム睡眠とレム睡眠のペアを繰り返すことはよく知られていますよね。ノンレム睡眠は眼球運動など体の筋肉が動く睡眠ですが、脳を休ませる効果があります。夢を見るのはこの時です。レム睡眠は筋肉の動きがなく、体を休ませる睡眠です。そして、睡眠の前半ではノンレム睡眠の時間が長く、レム睡眠は短くなっています。60分の睡眠ではノンレム睡眠の中でも「余波睡眠」という段階を踏むために記憶には最適なのです。但し、ノンレム睡眠とレム睡眠のペアは約90分で1サイクルなので、起きたときに少しだるさが残ることがあるかもしれません。
・90分
レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルを1周する時間です。このサイクルを意識すると、すっきりと目覚めることができます。つまり、1時間半、3時間、4時間半、6時間、7時間半というように90分サイクルの睡眠は目覚めが良いのです。昼寝なら、あまり長く眠らないので90分ですね。感情や作業プロセスなどの記憶強化にも効果的だと言われています。楽器の演奏やダンスの振り付けを覚えるなどの時には有効です。
ポイント②質の良い睡眠をとる秘訣
・就寝前の白色照明（蛍光灯）はNG
いくら睡眠が大事といっても、受験生の場合は夜も勉強しないわけにはいきませんね。そして、勉強中は白色照明をあっている場合が多いと思います。この白色照明にはブルーライトが含まれていて、ブルーライトには集中力を高め、眠気を防ぐ効果があります。ところが、白色照明を浴び続けるとメラトニンというホルモンが分泌されなくなり、睡眠が阻害されてしまうのです。メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、覚醒と睡眠を切り替える役割をしてくれる大切なホルモンです。だから、本当は睡眠の3時間前くらいからはオレンジの照明（電球色）に変えるのがベストです。複雑な計算や暗記など集中力が必要な勉強は蛍光灯の下で行い、就寝前3時間とはいかなくても1時間くらいはオレンジの電球色に切り替えて、ゆったりとその日の勉強を振り返る時間にしましょう。
・規則正しい生活そして目覚めの日光が大切
人間の生物時計は1日が25時間と言われています。地球の自転をもとに決められている24時間とはもともと1時間ずれているんですね。このずれは、規則正しい生活の中では自然に修正されていきますが、休日のすごい朝寝坊をする、眠いからと過度に昼寝をする、夜更かしをする、など不規則な生活を続けると修正がうまくいかなくなります。また、朝の光には後ろにずれる生物時計を早める作用があります。つまり生物時計の修正のためには、起床直後にカーテンを開けて、日光を浴びることが最も効果的なのです。また、昼間に日光をしっかり浴びることで、夜に「睡眠ホルモン」であるメラトニンが多く分泌されるようにもなります。メラトニンは睡眠を誘うほかにも細胞の新陳代謝を即したり、疲れをとってくれるので、病気の予防や老化防止など様々な効果も持っています。このホルモンをしっかり分泌するためにも規則正しい生活と毎朝しっかり日光を浴びるようにしたいですね。
・夜の睡眠前にはリラックスを！
就寝前には白色照明を使わないことに加え、体温を上げすぎないことも大切です。人間は体温が下がると眠くなり、体温が上がると眠れなくなるのです。だから、熱い風呂にるなどは絶対にNG。ぬるめのお湯にゆっくりとつかり、リラックスするような入浴方法ならOKです。インターネットやスマホなどSNSも気になりますが、夜間には控えましょう。これらの機器が発するブルーライトを浴びると、メラトニンが分泌されにくくなり、睡眠の質が下がってしまうのです。
まとめ
いかがだったでしょうか？
毎日何となく眠っていましたが、睡眠もなかなか奥が深いですね。学習効果や記憶に関連するだけでなく、健康にも大きく影響しますから、規則正しい生活としっかりした睡眠をこころがけたいですね。そして、受験生の皆さんは、睡眠不足になりがちですが、今回の記事の内容を参考に、効果的な睡眠をとってほしいと思います。是非、睡眠を味方につけてくださいね！
